L'une des routines essentielles est la préparation des boîtes à lunch pour les enfants et pour nous, les parents, qui tenons à une alimentation équilibrée.
Une boîte à lunch idéale doit inclure des légumes, des protéines, des féculents et/ou des céréales. Elle doit être saine, de préférence biologique, et surtout appétissante pour que tout soit mangé.
Pour éviter de refaire sans cesse le même sandwich jambon-salade, nous avons réfléchi à des solutions variées et pratiques.
En nous mettant à la place des enfants, des adolescents et des parents, nous avons cherché à créer des lunchs :
- Délicieux
- Sains
- Faciles à préparer
- Variés
- Impliquant toute la famille
Organisation intelligente
Un réfrigérateur bien rangé
Imaginez un réfrigérateur organisé qui simplifie la préparation de repas quotidiens. En 45 minutes, nous avons réorganisé nos placards et notre réfrigérateur pour optimiser la préparation des lunchs.
Voici comment nous avons procédé :
1. Organisation pratique
Chaque étagère du réfrigérateur est dédiée à un composant essentiel : protéines, légumes, féculents/céréales. Chaque membre de la famille doit choisir au moins un produit de chaque étagère pour composer un repas équilibré.
- Réapprovisionnez vos stocks lors des courses hebdomadaires.
- Ajoutez des graines, fruits secs et séchés pour compléter l'apport en protéines, lipides et fibres.
- Utilisez les restes des repas du soir pour les lunchs du lendemain.
- Préparez une bouteille de vinaigrette ou une sauce au yaourt et ajoutez des herbes fraîches.
- Ayez toujours sous la main des feuilles de riz, pains pitas et tortillas pour varier les recettes.
Prenez des photos de vos créations pour les partager, encourager les enfants et garder des souvenirs. Vous pouvez aussi les partager sur les réseaux sociaux pour inspirer la communauté.
2. Idées d'aliments pour vos lunchs
Voici quelques suggestions pour varier les composants de vos lunchs :
| Protéines végétales | Protéines animales | Légumes | Féculents/ céréales | Autres |
|---|---|---|---|---|
| Protéines de soja | Viandes | Légumes feuilles (salade, chou, épinards) | Riz | Noix |
| Champignons | Fromage en cubes | Légumes fruits (tomate, avocat, concombre, poivron) | Pâtes | Herbes |
| Haricots, lentilles, pois chiches, maïs, petits pois | Œufs durs ou omelette | Condiments (olives, câpres, cornichons, oignons) | Pomme de terre | Sauces et vinaigrettes |
| Tofu, tempeh, seitan | Yaourt | Légumes racines (carottes râpées, radis) | Patate douce | |
| Graines, levure maltée, spiruline | Charcuteries | Semoule, quinoa | Fruits frais ou séchés |
3. Astuces pour les cuissons et découpes
Consacrez une heure le weekend pour préparer vos ingrédients. Impliquez toute la famille dans cette tâche, les enfants adorent participer !
- Commencez par cuire les féculents et les protéines : N'oubliez pas de mariner le tofu ou le tempeh avant la cuisson.
- Pendant la cuisson, préparez les légumes et les herbes : Arrosez les avocats et les champignons de jus de citron pour les conserver. Ajoutez des herbes aux cubes de feta, du curcuma à l’eau de cuisson du riz pour de belles couleurs, et du curry lors de la cuisson du poulet ou des protéines de soja.
- Utilisez des récipients transparents pour faciliter le choix des ingrédients lors de la composition des lunchs.
La veille, laissez chacun préparer son propre lunch selon ses goûts et sa créativité, garantissant ainsi une boîte vide au retour. Variez les contenants : galettes de sarrasin, tortillas, baguettes, feuilles de riz ou bocaux.